Prerušovaný pôst (prerušované hladovanie alebo intermittent fasting) je základný a najjednoduchší druh pôstu, pri ktorom prijímaš jedlo v priebehu dňa len počas určitého časového obdobia (počas niekoľkých hodín). Napríklad 16 hodín si vkuse bez jedla (fasting window) a potom 8 hodín normálne ješ (feeding window). Do času stráveného bez jedla sa započítava aj spánok a ráta sa odkedy si vložil do úst posledné sústo jedla, ktoré obsahovalo nejaké kalórie.
Počas doby bez jedla je najlepšie piť len čistú vodu, ideálne pramenitú alebo čo najmäkšiu. Ak to nedávaš, môžeš si dať čiernu kávu (bez cukru a mlieka) alebo zelený čaj. Platí zásada, že čokoľvek, čo obsahuje nejaké kalórie preruší pôst a odštartuje fázu jedenia.
Počas doby jedenia by si sa nemal prejedať. Skús jesť len vtedy, ak si naozaj hladný. Táto časť prerušovaného pôstu býva zo začiatku náročnejšia ako vydržať stanovený čas bez jedla. Človek sa snaží “dohnať zameškané”, čoho následkom býva prejedanie a tráviace ťažkosti. Alebo napriek pôstu nepociťuješ hlad, no dáš si nejaké jedlo “lebo by si mal” a “už je čas”. Niekedy je však dobré uspokojiť aj chuť, nemusíš mať z toho žiadne výčitky.
Pôst sa často prezentuje ako vnútorná výzva alebo challenge – je to podľa mňa veľká chyba, ktorá často vedie k výčitkám a bludnému kruhu sebahodnotenia. Pôst nie je žiadna súťaž (ani samého so sebou) a nedá sa pri ňom prehrať alebo zlyhať. Je to predovšetkým dobrodružstvo a zážitok, ktorý ťa naučí spoznať tvoje telo a dušu.
Ako začať?
Každý človek je iný a každý deň je iný, preto je ťažké dať nejaké univerzálne rady. Na základe svojich skúseností však všetkým začiatočníkom odporúčam:
– Pri pôste na seba netlač a nerob nič nasilu.
– Počúvaj a sleduj svoje telo, nie myseľ. Myšlienky na jedlo nie sú hlad.
– Začni s kratším pôstom, na ktorý si trúfaš a postupne prejdi k dlhším.
– Skúšaj rôzne dĺžky pôstu v rôzne dni v rôzne ročné obdobia, aby si zistil, ako tvoje telo reaguje.
– Nedávaj si v pôstovaní žiadne ciele a nemaj očakávania. Radšej sleduj celý proces a nechaj sa prekvapiť výsledkom.
– Ak si si dal nejaký cieľ, nemusíš ho splniť, radšej sa niečo užitočné nauč.
– Hraj sa s tým, užívaj si dobrodružstvo, teš sa na pocit hladu, užívaj si ho.
– Ak máš nepríjemné pocity (bolesti hlavy alebo žalúdka), zvyčajne pomôže pohár vody a fyzická aktivita.
– Ak nenájdeš podporu v najbližšom okolí (rodina, priatelia), nič si z toho nerob. Nemusíš ich presviedčať o svojej pravde, radšej pôstuj v tichosti. Výsledky nakoniec všetkých prekvapia.
– Pohľadaj vo svojom okolí alebo na internete priateľov pôstu a vymeňte si skúsenosti. Na slovenskom FB je to napríklad stránka Prerušovaný pôst pre začiatočníkov.
– Pôst môžeš ukončiť, ak máš na to akýkoľvek subjektívny dôvod. Nejde o zlyhanie, vždy získaš skúsenosti a o to ide. Naučiť sa o sebe čo najviac, aby si bol pri budúcom pôste skúsenejší. Toto je veľmi dôležité si uvedomiť – v súvislosti s pôstom si nemusíš nikdy nič vyčítať, vždy je to pre teba výhra.
Najznámejšie druhy (protokoly) prerušovaného pôstu:
12/12
Najjednoduchší prerušovaný pôst, pri ktorom dochádza k zníženiu hladiny cukru v krvi a k čerpaniu uložených zásob cukru. Ku koncu času bez jedla dochádza k zvýšeniu hladiny rastového hormónu. Stačí napríklad, ak si večer dáš posledné jedlo o 19:00 a ráno o 7:00 už môžeš jesť. Aj to je niečo.
16/8
Najčastejšie praktikovaný prerušovaný pôst, pri ktorom už pocítiš nejaké účinky. Okrem benefitov pôstu 12/12 prechádza približne po 16 hodinách strávených bez jedla organizmus na čerpanie energie z tukov a tvorí ketóny. Keďže je to čistejšia energia ako cukry, dochádza k vyjasneniu mysle a k subjektívnemu pocitu vyššej psychickej výkonnosti.
20/4
Prerušovaný pôst, pri ktorom telo začína zvyšovať intenzitu autofágie, čím dochádza k odbúravaniu starých a poškodených buniek a k tvorbe nových. Keďže čas určený na jedlo sú len 4 hodiny, treba si dať pozor, aby si toho nezjedol príliš veľa v snahe „dobehnúť zameškané“. Aj tu, ako pri každom druhu jedla, platí, že najlepšie je jesť len do pocitu nasýtenia.
23/1
Prerušovaný pôst, pri ktorom ješ len jedno jedlo denne (One Meal a Day – OMAD). Ide o najúčinnejší druh prerušovaného pôstu, ku ktorému je však dobré sa prepracovať postupne. Pri jedle opäť platí, že by si sa nemal prejedať a mal by si venovať dostatočnú pozornosť tomu, čo ješ, aby bola strava, ktorú v rámci jedného jedla denne prijmeš, vyvážená vzhľadom na zastúpenie živín v ich prirodzenej forme.