Aj keď pôst nie je primárne o chudnutí, väčšina ľudí sa k nemu dostane najmä vďaka túžbe zhodiť nejaké to kilo. Pôst je v tomto výborným pomocníkom a pri správnom prístupe dokážeš naozaj schudnúť zdravo a efektívne. Je to však len jeden z nástrojov. Druhým je tvoja myseľ. Pre chudnutie je potrebné chápať aspoň základné princípy trávenia a premeny energie v ľudskom organizme. Ak budeš hľadať informácie na internete, vyberaj si overené zdroje, najlepšie vedecké štúdie.
Dlhodobo nesprávne držané pôsty prekladané diétami bez znalostí základných faktov a slabá myseľ dokážu napáchať viac škody ako úžitku. Objavia sa opakované silné pokušenia, výčitky a pocity zlyhania, nasledované opätovným odhodlaním znova to nejako skúsiť. Dobrou správou je, že pôst ti pomôže aj s vyjasnením a posilnením mysle.
Ak je tvojím zámerom predovšetkým schudnúť, teda redukovať hmotnosť, a to najmä zásoby tuku, odporúčam ti:
Kedy jesť – ako začať s prerušovaným pôstom?
- na začiatok skús aspoň 5 dní do týždňa niektorú formu prerušovaného pôstu. Začni napríklad s 12/12. Zvyšné dva dni jedz kedy chceš a koľko chceš.
- raz za pol roka vyskúšaj klasický pôst o vode trvajúci 1 až 3 dni. Koľko zvládneš, netreba to siliť. Ak sa cítiš dobre, rob to častejšie, pokojne každý mesiac.
- posledné jedlo dňa si daj aspoň 2 hodiny pred spaním, aby si nešiel spať s plným žalúdkom.
Koľko jesť – funguje počítanie kalórií?
Pri prerušovanom pôste zväčša nemusíš počítať kalórie, pretože počas časového okna vyhradeného na jedenie pravdepodobne nedokážeš prijať viac kalórií, než za deň spotrebuješ.
Počítanie kalórií má aj ďalšie úskalia:
– každý človek má iný denný energetický výdaj. Je ťažké presne určiť ten svoj.
– tvoj energetický výdaj je každý deň iný a mení sa v čase podľa vývinu a aktivity tvojho organizmu.
– na využitie energetického potenciálu potravín má vplyv veľké množstvo faktorov, ako napríklad čas jedenia, množstvo prijatej stravy v jednej dávke, množstvo prijatej vlákniny, index zasýtenia, psychické rozpoloženie alebo kombinácie makroživín, ktoré naraz zješ.
Samozrejme, na počítaní kalórií nie je nič zlé a základné princípy fyziky a biochémie (teda, že chudneme len vtedy, ak je náš energetický výdaj vyšší ako náš príjem) platia neustále, no na mechanizmus hospodárenia organizmu s energiou vplýva toľko premenných, že jednoduché počítanie kalórií väčšinou nefunguje. Snaž sa preto vždy jesť až vtedy, keď rozpoznáš, že máš skutočný hlad. Dobrou pomôckou, ako zistiť, že si naozaj hladný, je napríklad pocit, že by si s chuťou zjedol aj jedlo, ktoré sa ti zdá obyčajné a zvyčajne by si si ho nedal len tak. Ako povedal Cicero: “cibi condimentum esse famem” (hlad je najlepšie korenie). Porciu si zvoľ tak, aby si zaplnil žalúdok približne na 80%, neprejedaj sa. Radšej počkaj 15 minút a potom si daj niečo malé (!), čo máš rád.
Čo jesť
Nasledujúce odporúčania sú silne zamerané na redukciu telesnej hmotnosti. Ak tvojím zámerom nie je schudnúť rýchlo a za každú cenu čo najviac, nevšímaj si ich. Najlepšie je naučiť sa počúvať svoje telo a jesť v rozumnej miere to, na čo máš chuť. Radikálne chudnutie pôstom je možné, oveľa jednoduchšie je však chudnúť postupne tak, ako to život popri pôste sám prináša, takpovediac bezcieľne. Postupný spôsob chudnutia je bezpečnejší, menej zaťažuje organizmus a je psychicky oveľa ľahšie zvládnuteľný. Popri pôste môžeš pokojne jesť bežnú pestrú stravu a budeš fit. Spokojný a zdravý život nemá s telesnou hmotnosťou, s výnimkou extrémov, veľa spoločného.
Ak chceš napriek vyššie uvedenému schudnúť čo najviac, rýchlo a relatívne zdravo, skús nasledovné:
Pri chudnutí je najdôležitejšie jesť nízkokalorické jedlá, ktoré majú súčasne vysoký index zasýtenia a dostatok makro a mikroživín.
Vo svojom jedálničku obmedz:
- sladké nápoje – vrátane ovocných džúsov. Ak si ich občas dáš, nevypi ich naraz, ale popíjaj postupne po dúškoch dlhší čas. Najlepšou tekutinou na pitie je vždy čistá voda.
- jedlá obsahujúce vysoký podiel fruktózy – väčšina sladkého ovocia (najmä jablká, hrušky, hrozno, mango), sušené ovocie, med, zo zeleniny napríklad kukurica.
- potraviny s vysokým glykemickým indexom alebo s vysokým podielom sacharidov – sladkosti všeobecne a všetko, čo obsahuje rýchle cukry. Z bežných potravín ide najmä o biele pečivo, bielu ryžu, spracované obilniny, čipsy apod.
- jedlá s vysokým obsahom soli – nepridávaj si soľ do ničoho, čo ješ, je jej tam už dosť.
- jedlá s vysokým podielom chuti umami – morské plody, zrejúce syry a spracované mäso (údeniny), huby, rajčiny.
- vysoko tučné jedlá – orieškové maslá, tučné mäso, vysmážané potraviny.
- polotovary a spracované potraviny. Zbystri, ak je v zložení viac ako 5 ingrediencií. Snaž sa jesť potraviny v ich prirodzenej forme, čo najmenej spracované.
Do svojho jedálnička zaraď:
- nespracované potraviny v ich prirodzenej forme. Po predchádzajúcom odseku sa to môže zdať náročné, ale snaž sa o pestrosť.
- voda – udržuj svoje telo dostatočne hydratované. Nepreháňaj to, ale pravidelný príjem čistej vody je pre chudnutie extrémne dôležitý.
- dostatok vlákniny – obsahuje ju napríklad listová zelenina, chia, konopné a ľanové semiačka (čerstvo zomleté).
- dostatok bielkovín – snaž sa prijať aspoň 1g bielkovín na kilogram svojej cieľovej hmotnosti.
- pekanové alebo vlašské orechy – (pred konzumáciou ich na niekoľko hodín alebo na noc namoč do vody).
- mastné ryby – čím menšie, tým lepšie, ideálne sardinky.
- varené zemiaky – vďaka rezistentným škrobom ide o potravinu s najvyšším indexom zasýtenia.
- pohánka, quinoa, batáty, cirok, pšeno, amarant, ovsené vločky – sú to všetko pomalé sacharidy s dostatkom vlákniny.
- vajcia a zvieracie vnútornosti – vysoký index zasýtenia a súčasne dostatok makroživín, najmä bielkovín.
- kefír a zakysané mliečne výrobky, fermentovaná zelenina – dôležité pre správne fungovanie črevného mikrobiómu a vstrebávanie živín.
- bobuľové ovocie – najmä maliny, černice, čučoriedky, jahody
Cvičenie a pohyb
Zaraď pravidelný pohyb, ktorý ťa baví, spolu aspoň hodinu do týždňa. Môžeš rôzne striedať aeróbnu a silovú aktivitu a ich kombinácie. Úplne najlepšie a najkomplexnejšie cvičenie pre bežného človeka je tzv. mobility. Pravidelným (!) tréningom mobility získaš dostatok sily, ohybnosti a dokážeš vykonávať pohyby v ich plnom rozsahu.
Oveľa lepšie je hýbať sa intenzívne 10 minút každý deň, než hodinu raz za týždeň. Ešte lepšie je hýbať sa 3 minúty ráno, 3 minúty cez deň a 3 minúty večer.
Komplexné cviky, ktoré za krátky čas posilnia celé telo:
- vis na hrazde
- kľuky
- drepy
- mostík
Ak v práci alebo počas dňa dlho sedíš, aspoň raz za hodinu sa postav a rozhýb alebo aspoň striedaj rôzne polohy pri sedení.
Ak sa náhodou preješ, trochu sa hýb, stačí krátka prechádzka.
Ak by si sa chcel individuálne poradiť v súvislosti s tvojím životným štýlom a stravou, napíš mi.